Connaître les postures pour commencer le yoga
Lorsqu’on commence le yoga, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver parmi tous les noms de postures. Il existe plusieurs types de yoga et beaucoup de postures (asanas) différentes. Voici quelques postures pour explorer tranquillement les bases du yoga.
Les postures de yoga pour débutants
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire du yoga chez vous ou que vous avez l’intention d’assister à votre premier cours, munissez-vous d’abord d’une tenue de yoga confortable et d’un tapis de yoga pour commencer à faire vos premières postures.
La posture du chat Marjarasana
- Installez-vous sur votre tapis de yoga en vous mettant à 4 pattes, étalez les doigts des mains
- Inspirez, le bas du dos creux et levez la tête
- Expirez puis arrondissez le dos
- Basculez le poids du corps vers les talons
- Relâchez la nuque
La posture de l’enfant Balasana
- Installez-vous à 4 pattes, les fesses sur les talons
- Allongez les bras devant vous
- Mettez votre front dans le sol
- Prenez 5 longues respirations en lâchant prise complètement
Chien tête en bas Adho Mukha Svanasana
- Installez-vous à 4 pattes, étalez les doigts de vos mains
- Retroussez les orteils dans le sol
- Sur l’expiration, poussez vos bras et vos jambes pour former une pyramide, votre bassin forme le sommet de la pyramide
- Tendez les bras, puis relâchez le poids de votre tête vers le sol
- Stabilisez la posture en gardant les genoux pliés
- Prenez 3 grandes respirations
- Relâchez doucement et revenez à 4 pattes
Les jambes au mur Viparita Karani
- Allongez-vous, les jambes posées contre un mur
- Détendez-vous totalement et relâchez les mains sur le ventre ou le long du corps
- Prenez entre 5 et 10 respirations
- Ramenez les genoux vers la poitrine, basculez d’un côté pour pouvoir vous redresser
Quelle est la plus célèbre posture de yoga ?
La posture de yoga la plus connue est certainement la salutation au soleil Surya Namaskar. Traditionnellement, cet enchaînement de postures se pratiquait au lever du soleil pour rendre hommage au soleil qui nous offre la vie et à la lumière intérieure qui ouvre la conscience.
Il existe différentes versions de la salutation au soleil qui n’a cessé d’évoluer, avec des positions supprimées et remises ou encore un changement de l’ordre des postures.
Voici ci-dessous la décomposition d’une des versions de la salutation du soleil, version pratiquée dans le Hatha Yoga.
1. La montagne Tadasana
Commencez debout, maintes jointes sur le cœur en expirant.
2. La salutation vers le haut Urdhva Hastasana
Inspirez, étirez-vous vers le ciel, les bras vers l’arrière.
3. Le pince debout Uttanasana
Expirez, penchez-vous vers l’avant en étirant bien tout le corps, rapprochez le ventre des cuisses, les mains vers le sol de chaque côté des pieds.
4. La fente basse Anjaneyasana
Inspirez puis amenez la jambe droite derrière, genou au sol, tête levée, puis levez les bras.
5. La planche Kumbhakāsana-dandāsana
Expirez, mettez-vous en position de la planche, mains et pieds au sol. Faites une ligne droite avec le corps, les hanches parallèles au sol.
6. Le cobra Bhujangasana
Posez votre corps sur le sol, inspirez, relevez le buste et la tête, bras légèrement fléchis. Gardez le bassin sur le sol et les pieds joints.
7. Chien tête en bas Adho Mukha Svanasana
Expirez, soulevez votre bassin pour former une pyramide, tendez les bras tête vers le sol, gardez les genoux pliés.
8. La fente basse Anjaneyasana
9. Le pince debout Uttanasana
10. La salutation vers le haut Urdhva Hastasana
11. La montagne Tadasana
À chaque cycle de la salutation au soleil, changez de jambe pour les fentes basses. Si vous êtes débutant en yoga, essayez de faire un ou deux cycles de salutations au soleil, tôt le matin. Puis, augmentez progressivement le nombre de cycles de salutations au soleil, pour aller jusqu’à 12 cycles.