L’article ci-dessous est extrait de la revue « Aperçus » éditée par l’association régionale IFY Yoga Tradition Évolution et reproduit avec l’aimable autorisation de celle-ci.
« La posture a un statut privilégié dans la pratique du yoga, elle est présente dans la plupart des cours quel que soit le yoga pratiqué. Avec dominante physique ou énergétique, le corps reste le support privilégié. De plus, toutes les écoles sont d’accord entre elles sur l’intérêt de rester relativement immobile dans une position corporelle appelée « asana », même si une partie dynamique de celle-ci peut avoir son intérêt. Progressivement, la position tenue apporte ses bienfaits, qu’ils soient physiques, psychologiques ou intérieurs. L’assouplissement fait partie des effets recherchés, mais il faut considérer ce mot globalement car le yoga prend en compte l’ensemble de l’individu. En effet, il s’agit ici de dépasser le cadre assez limité du travail musculaire pour aller vers une détente et un bien-être intérieur et physique. Cet état de bien-être est un préalable pour aborder par la suite des tensions plus récalcitrantes, remettant ainsi en cause ce qui est à l’origine de nos souffrances. On est là en plein cœur du sujet sur la posture, car si nous voulons aller plus loin qu’une simple gymnastique, il faudra travailler avec conscience sur l’ensemble de notre être. En abordant les trois domaines suivants :
- Le corps physique (en particulier la musculature et les articulations), tout ce qui circule dans le corps (les fluides , les influx nerveux et l’énergie).
- L’activité mentale et sa relation avec le corps.
- Le sentiment de plénitude. Notre monde intérieur.
Ces trois domaines ne sont pas séparés, ils sont constamment en « inter-relation».
1°) La constitution élémentaire de l’homme vue par nos traditions occidentales :
2°). Les trois corps (Sarira) vus par la tradition du yoga :
Le corps le plus immédiatement perceptible (Annamaya Kosha) n’est que l’enveloppe la plus extérieure, les parties les plus intimes et centrales sont celles qui influencent les autres : le mental (Manamaya Kosha), la félicité, la joie (Anandamaya Kosha). Le corps physique serait la densification du corps causal :
3°). Le fait de pratiquer les postures en se servant de la respiration et de l’attention, permettra de prendre conscience, progressivement, des aspects plus subtils qui nous constituent. En effet, il est difficile d’aborder la pratique du yoga en commençant par la méditation parce qu’elle préviligie la relation avec les corps subtils.
La pratique du yoga au huit membres de PATANJALI (Ashtanga-yoga, yoga-sutra ch 2/29) décrit un cheminement en soi, du plus dense au plus subtil. Notre relation avec le monde, le corps, le souffle et enfin avec l’intériorité.
La pratique du yoga au huit membres de PATANJALI (Ashtanga-yoga, yoga-sutra ch 2/29) décrit un cheminement en soi, du plus dense au plus subtil. Notre relation avec le monde, le corps, le souffle et enfin avec l’intériorité.
Commençons par parler du corps le plus dense : LE CORPS : MUSCULATURE ET PHYSIOLOGIE
« Pourquoi la corde de la harpe s’est-elle cassée ? J’ai voulu en tirer un son qui surpasse sa force. Voilà pourquoi la corde s’est cassée.» RABINDRANĀTH TAGORE
Nous savons depuis longtemps, grâce au yoga et plus récemment aux découvertes occidentales sur la physiologie, qu’il est nécessaire de rester immobile dans la posture si l’on veut s’assouplir.Etant au collège dans les années 70, je me souviens des cours d’éducation physique ou l’on nous proposait, pour nous assouplir, dans la position debout par exemple, de venir toucher nos pieds avec le bout de nos doigts, de revenir légèrement et de repartir aux pieds, etc.
On exécutait ce mouvement avec entrain, force et secousses, voulant faire plaisir à notre professeur et pensant nous faire du bien. Des années plus tard, me préparant pour la formation d’éducateur, dans le domaine des activités physiques, j’ai découvert que la pratique des secousses étaient non seulement désastreuse pour le muscle, mais de plus, allait à l’inverse de l’objectif recherché. En effet, Charles SHERRINGTON physiologiste anglais, né à Londrés en 1857, prix Nobel en 1932 pour ses recherches sur le système nerveux, a mis en évidence un réflexe de contraction lorsque le muscle se sent agressé ou exagérément étiré.
Ce phénomène a été appelé « réflexe myotatique de Sherrington » ou « réflexe d’étirement».
Ainsi, en voulant s’assouplir, on raccourcissait et on durcissait le muscle ! Les plus anciennes de ces méthodes d’assouplissement venaient, entre autres, de techniques élaborées par Henrik LING ( né en 1776 ) fondateur de la gymnastique suédoise, qui a influencé nos gymnastiques traditionnelles, composées de mouvement de balancement, d’étirement rapide et répétitif. Ces exercices peuvent aller jusqu’aux douleurs musculaires et articulaires. Petit à petit le muscle et les articulations se raidissent, des micro-traumatismes et souvent des ruptures de fibres musculaires surviennent. Le corps perd progressivement de sa souplesse. Le muscle n’est pas un élastique dénué de sensibilité ou de mémoire, sur lequel on pourrait tirer jusqu’à ce qu’il atteigne la longueur voulue, car il échappe en partie au système nerveux volontaire. En effet, son etirement est relié à un réflexe de la moelle épinière et fonctionne d’une manière automatique sans l’intervention de la volonté.
Lorsqu’on souhaite exécuter un mouvement et que celui-ci n’est pas inscrit dans nos habitudes (schémas d’action, samskara) la commande partira du système nerveux central volontaire. Par contre, la gestion du tonus musculaire dans nos différentes attitudes du quotidien et de nos réflexes sera géré par le système nerveux involontaire.
Donc lorsque le muscle est étiré sans ménagement, un réflexe de protection venant de la moelle épinière est envoyé, le muscle se contracte, se durcit, pour mieux se protéger. Lors d’une entorse de la cheville, ce réflexe du système nerveux permet d’éviter ou d’atténuer l’endommagement des ligaments.
L’arc réflexe d’étirement, provoqué par l’extension du muscle :
En pratiquant les postures de yoga d’une manière douce, sans secousse, avec une respiration consciente et fluide, dans un état proche de la relaxation, progressivement nous pourrons avoir sur l’affaiblissement du réflexe de protection. Les influx nerveux venant de la moelle épinière vont progressivement diminuer. En effet, le muscle se sentant en sécurité pourra progressivement se détendre et s’allonger jusqu’à se qu’il rencontre ses propres limites physiologiques. Celles-ci ne seront pas détermirnées par notre volonté souvent liée à l’ego-mental, mais par ce que nous sommes profondément. Car la volonté d’aller plus vite que la nature, risque de nous pousser àdépasser des limites liées à des lois physiologiques qu’il vaut mieux respecter si l’on veut éviter de se blesser.
Sthira-sukham-asana ( Y.S- ch 2/46)
Ce sutra présente la bonne attitude à avoir vis-à-vis de son corps : il est le garant du Juste effort,. Nous pourrions cultiver la
fermeté, la stabilité et la vigilance (sthira) dans les zones de notre corps qui en manquent ; de l’aisance, du plaisir et de la douceur (sukham) dans celles qui sont nouées et fermées. Ceci implique de s’observer attentivement et d’introduire dans sa pratique un élément ou un autre pour aller vers un juste équilibre et une stabilité. Quand tous les ingrédients sont réunis dans notre corps et notre ressenti intérieur, alors la posture (asana) est réussie. La musculature pourra être étirée suffisamment dans un esprit de lâcher prise créant ainsi les conditions idéales pour qu’elle puisse s’allonger.
Combien de temps rester dans une posture ?
Quand il n’y a pas de problèmes physiques particuliers, rester plusieurs minutes est l’idéal pour obtenir un bon résultat.
La durée est dépendante de la posture, (debout ou allongée par ex) de l’état de santé, du niveau de pratique et du but recherché. Tenir la posture trente secondes (environ six respirations allongées) dans les conditions décrites ci-dessus, paraît être le minimum pour obtenir un début d’étirement. Cela dit, dans certaines positions particulièrement difficiles, quinze secondes pourraient suffire.
Quels sont les effets physiques d’une posture tenue ?
- Force et endurance : En luttant contre la pesanteur et les raideurs du corps, la pratique des asanas va développer la force et l’endurance.
Par ailleurs, plus le muscle sera allongé au fur et à mesure de la pratique, plus il sera puissant par une augmentation de l’amplitude de son raccourcissement.
Nous pouvons retenir cette formule Longueur = force - Articulations et musculature : La souplesse obtenue aura un effet extraordinairement positif sur les articulations et toute la colonne vertébrale. En effet, ces dernières vont être soulagées de la pression engendrée par la pesanteur grâce à la détente des tissus musculaires et conjonctifs. Cette décompression progressive ainsi obtenue permettra aux fluides (sang, lymphe, liquide céphalorachidien … ) et aux influx nerveux de passer plus librement. Le cartilage sera davantage nourri et hydraté, les nerfs seront décomprimés.
Au niveau du rachis, les disques intervertébraux seront soulagés et nourris également. Nous connaissons aujourd’hui l’importance de l’hydratation du disque pour prévenir ses fissurations et son tassement.
L’étirement va littéralement laver nos muscles. Ils vont se vider de leur sang, se débarrassant ainsi de leur toxines. De retour à une position de repos, du sang neuf et oxygéné viendra le remplacer.
« Le muscle étiré se vide complètement en poussant le sang des veines vers le cœur. Lors du retour en état normal, le muscle « aspire» le sang frais qui le purifie, le rince et le nourrit. » PA VLOVIC. Stretching. Edit. Amphora. Le même phénomène va concerner les organes internes et les tissus conjonctifs, qui les enveloppent et les soutiennent, stimulés par les étirements et les compressions. C’est pour cette raison que les étirements sont efficaces à la récupération suite à un effort soutenu ou à un « stress ». Les effets seront aussi bénéfiques sur la circulation veineuse de retour, pour le plus grand bénéfice des jambes. - La nécessité d’un étirement global : Les muscles sont enveloppés par des tissus conjonctifs appelés fascias, qui ont un rôle de support et de protection. Le tout forme de grandes chaînes musculaires qui parcourent l’ensemble du corps. Nous aurions cinq de ces chaînes à l’avant et cinq à l’arrière du corps. Des pieds à la tête, tous nos muscles sont donc reliés. (Voir la méthode Méziére. Et « Le repére du tigre » de Thérèse BERTERAT sur les chaînes musculaires postérieures.) Partant de ce constat, on peut, encore une fois, s’émerveiller devant l’intelligence du yoga, qui nous propose des postures impliquant l’ensemble des chaînes musculaires. Alors que dans un étirement « segmentaire» (concernant seulement un groupe de muscles), les tensions ou les attitudes déformantes pourront se déplacer dans les zones relâchées du corps. Par ailleurs, l’alignement et l’étirement auront une action sur l’ouverture des nadis ou méridiens dans lesquels circule l’énergie. Selon les postures, on agira sur· l’ouverture de canaux différents. Ainsi, l’ensemble du corps profite de la posture. Lors d’une conférence donnée en mai 99, à Narbonne, T.K.V. DESIKACHAR a développé l’importance de l’alignement et de l’étirement dans le cadre du yoga thérapeutique.
Il y a donc au moms trois conditions nécessaires pour que l’étirement soit efficace :
– Rester au m1mmum 30 secondes dans la posture dans un juste effort, fermeté/douceur.
– Impliquer l’ensemble du corps dans un bon alignement.
– Allonger la respiration et la diriger dans les zones à explorer.
LE MENTAL ET SA RELATION AVEC LE CORPS : Nous savons qu’il est extrêmement difficile de calmer l’agitation du mental, en cette matière, le simple fait de vouloir ne suffit pas. De plus, lorsque nous sommes débutants ou que notre pratique n’est pas suffisamment soutenue, nous pouvons difficilement aborder le mental directement. Pratiquer la méditation, par exemple en se concentrant sur un objet, peut au début paraître ardu.
(Voir schéma des corps subtils pour la progression de la conscience, du plus dense au plus subtil : schéma n° 3).
Le yoga compare souvent le mental à un cheval sauvage, pour lui passer le licol autour du cou, il faudra d’abord l’approcher et l’apprivoiser. Demeurer dans la posture serait comme placer le cheval dans un paddock. Au début, il refuse la situation. Il piaffe, rue, se cabre et s’enfuit. Notre inconfort est alors à son comble. Une amie, monitrice d’équitation, me dit qu’il ne faut pas « d’intention continue » vis-à-vis du cheval, mais qu’il vaut mieux « rendre et prendre » c’est-à-dire, donner au cheval un sentiment de liberté tout en ayant la situation bien en main. On pourrait se permettre un parallèle avec la pratique du yoga : quand l’inconfort est trop important, il vaut mieux donner de l’espace à la posture pour ensuite reprendre la progression. L’immobilité du corps va agir progressivement sur la mobilité de l’esprit (mental). La respiration adoucie va créer le lien entre le corps qui se détend et le mental.
Nous pourrons donc agir plus facilement sur le mental en libérant le corps physique de ses tensions et en allongeant la respiration.
Cette dernière est le reflet du mental. Lorsqu’il est agité, la respiration l’est aussi.
« Le souffle parle le langage de l’esprit » dit le traité de Hatha-yoga. (Tara MICHAËL édit. Fayard) Au fur et à mesure de la séance, nous mettrons du champ vis-a-vis de nos préoccupations habituelles. Nous nous identifierons moins avec nos problèmes du quotidien. Ils seront toujours là après la séance, mais nous les verrons autrement, avec moins de projections, d’ego, d’attachements, de répulsions et de peurs. (Y.S ch 2/3). Cette détente mentale agira à son tour sur la respiration et le corps. Le mental et le corps étant intimement liés, le bien-être de l’un agissant sur l’autre, la détente sera ressentie dans tout notre être.
- Les tensions physiques et psychologiques :
Nous pourrons à un moment donné, si nous demeurons dans la posture, prendre conscience dans notre corps de zones chroniquement tendues. Ces tensions peuvent être musculaires mais aussi conjonctives, organiques …
« Le premier obstacle à la guerison psychologique est le manque de conscience des tensions dans le corps ».
Alexander LOWEN ( Psychiatre ) : Le corps bafoué . (Edit. TCHOU).
Tout ce que nous vivons est mémorisé. Cette mémoire est inscrite en nous à la fois dans notre psychisme et dans toutes nos cellules, (vasana : imprégnations latentes). Lorsque nous pratiquons, nous nous mettons en relation avec nous-même et progressivement, notre corps va nous révéler ses secrets. Nous prendrons conscience de nos tensions :
1. celles qui lâchent assez rapidement en laissant place à la détente. 2. celles qui persistent malgré l’état de relaxation.
Wilhelm REICH, psychanalyste appelle ces dernières des « cuirasses musculaires ».
- Le rôle des cuirasses :
Ces tensions chroniques ont eu un rôle protecteur à un moment donné. La «cuirasse» s’est construite entre nous et un environnement hostile ou ne répondant pas à nos besoins vitaux : amour, nourriture, protection, …
La « cuirasse» qui a été« utile» à un moment donné pour nous protéger du monde ou pour nous éviter de ressentir notre propre souffrance, devient dans une situation différente et décalée dans le temps, une « armure» inutile et lourde à porter.
(« Le chevalier à l’armure rouillée». Robert FISHER Edit. Vivez Soleil).
Elle empêche la libre circulation de la vie à l’intérieur de nous. Quelquefois, elle est vécue comme une souffrance, (dukha), un resserrement ; les tensions du diaphragme et du plexus solaire en sont un exemple, pouvant entraîner une difficulté à respirer. Parfois, la personne qui débute en yoga a tellement l’habitude de vivre avec sa souffrance qu’elle ne la sent même plus. La première étape sera la prise de conscience.
« Tout ce que nous vivons est inscrit en nous, les tensions musculaires chroniques nous désignent un conflit latent. » Alexander LOWEN.
Cette armure devenue inutile est entretenue par la mémoire (smriti Y.S 116) ; une partie de nous-même s’accroche à celle-ci de peur de remettre en question ses propres structures psychologiques. Pensant ainsi se protéger, on a tendance à se fermer. Pourtant, pour aller vers du neuf, il faudra à un moment donné lâcher l’ancien, porteur de nos habitudes (samskara).
Ce processus doit se faire à notre rythme en prenant en compte nos résistances, car nos structures psychologiques, même si elles sont plus ou moins rigides, .ont leurs fonctions.
Ces tensions ne sont pas seulement physiques; nous pouvons les ressentir dans l’ensemble de notre être. Elles forment en nous une «armure» nous empêchant de ressentir la joie de vivre et la plénitude.
Rester dans la posture, dans l’attitude que nous avons déjà explorée ensemble, va nous permettre d’aborder et «d’user» nos tensions porteuses de mémoire.
Celles-ci pourront s’exprimer et s’évacuer progressivement. L’expression de ces tensions surgira spontanément, comme une « catharsis » ( évacuation, libération, purge), à travers nos rêves, nos pensées et nos prises de conscience …
Ces tensions s’expriment aussi d’une mamere plus douce, à travers des expressions spontanées de notre corps et de notre respiration, (soupirs, toussotements, bâillements, cris … ). Comme le dit Alexander Lowen dans Le corps bafoué : « Les mouvements involontaires permettent une décharge importante des tensions ».
Plus les tensions lâcheront, plus ces expressions seront importantes et nombreuses.
Les prises de conscience sur l’origine de nos souffrances pourront se révéler au fur et à mesure de notre capacité à nous regarder et à nous comprendre. Aussi, nous pourrons voir que notre capacité à répéter les mêmes situations« enfermantes » a une origine dans notre passé.
On peut comparer cette «cuirasse» à une prison. Au fur et à mesure des progrès réalisés, le corps se relaxe ; on dit aussi d’un prisonnier libéré qu’il est «relaxé». Un sentiment de liberté et de joie peut ainsi naître.
La pratique d’un tel yoga libérateur peut être associée à une psychothérapie ou à une relation de confiance avec son enseignant, en cours particulier. Des moyens de libre expression peuvent aussi aider le processus de nettoyage : l’art thérapie, le théâtre, le chant, etc. Ceci à condition de mettre des mots sur les !’expériences vécues.
Certains au contraire manquent de structures psychologiques. Cela peut s’observer chez des personnes montrant une certaine laxité ou ayant une difficulté à trouver des repères et des limites dans l’espace et la vie quotidienne. Ici la pratique des postures tenues pourra peut-être aider la personne à trouver ses limites.
Pour conclure, ce corps qui est le lieu de nos expériences et de nos sentiments est aussi le laboratoire dans lequel nous pouvons chercher, travailler, accepter, jusqu’au relâchement dans les zones de nous-même les plus tendues et les moins conscientes. Le pratiquant pourra alors être de plus en plus libre et conscient de sa place dans le monde. La pratique de l’attention sera plus facile à mettre en place et la méditation pourra peutêtre s’installer.
Ce cheminement précédemment décrit sur l’expression des « cuirasses » n’est pas toujours une démarche choisie, ni un passage obligé. La relation entre une posture tenue et ses effets sont dépendants de la personnalité de chacun et de la raison (pas toujours consciente) qui nous pousse à pratiquer le yoga.
Enfin, ce nettoyage qui n’est Jamais réellement terminé peut être le préalable à une relative stabilité du mental et à un début de sérénité : « Le yoga consiste à maintenir son esprit dans un état à la fois de quiétude et d’éveil, où l’on est totalement présent à ce que l’on fait et où les pensées ne jaillissent plus d’elles-mêmes dans toutes les directions, mais sont pleinement contrôlées et orientées ».
(Yogah citta vrtti nirodhah Y.S ch :1/2).
(Yoga SUTRA de PATANJALI. Miroir de soi. Bernard BOUANCHAUD. Edit. Agamat).
Conscient d’avoir effleuré le sujet tellement vaste dans cet article, j’espère que nous aurons l’occasion d’échanger à ce propos. Si vous voulez partager vos expériences dans cette revue, c’est avec plaisir que je communiquerai avec vous. »
Daniel RELLIER, professeur IFY – 2006