Cet article est extrait de la revue « Pas à pas » éditée par l’association régionale IFY Poitou-Charentes.
« Pourquoi s’intéresser à l’articulation de la hanche quand on enseigne ou pratique le yoga ?
Bien souvent c’est d’abord parce que ces articulations nous posent quelques problèmes, « qu’elles grincent » un peu dans certaines postures, voire dans toutes les postures… et parfois même dans les gestes du quotidien.
Hanches/hanche.
De quoi parle-t-on quand on parle de hanche ? La hanche ? Les hanches ? Est-ce la même chose ? Oui… et non.
Lorsqu’avec un mètre-ruban de couturière, on mesure son tour de hanches avant d’acheter un vêtement, on mesure, en fait, la circonférence du
bassin. Le mètre entoure, sur les côtés, le haut des fémurs et passe devant au niveau du pli de l’aine : c’est là que se trouve la tête du fémur à l’endroit où elle s’articule avec le bassin. En arrière, l’articulation est inaccessible car recouverte de plusieurs couches de muscles.
Et la hanche au singulier alors ? C’est une articulation qui met en relation la tête du fémur (l’os de la cuisse) et une partie d’un des os du bassin (os coxal).
Il est important d’avoir en tête qu’en plus des os, les articulations sont composées de cartilage, de synovie, d’une capsule, de ligaments pour la maintenir, et de muscles pour la stabiliser et/ou la mobiliser. Chacun de ces éléments a un rôle particulier à jouer dont il faudra tenir compte quand on voudra travailler sur l’articulation.
Stabilité.
La hanche fait la jonction entre le tronc et le membre inférieur. Elle supporte constamment le poids du corps sur un ou deux pieds. Dans la marche, c’est à partir d’elle que s’oriente la direction du pas. Elle intervient dans tous nos gestes quotidiens comme se lever ou s’asseoir, se pencher en avant et bien sûr dans toutes les postures de yoga.
Sa mobilité est en relation directe avec celle de la colonne lombaire et son positionnement est en lien avec ceux du genou et du pied.
La hanche doit avoir deux qualités en apparence contradictoires : la stabilité et la mobilité. Une hanche stable est indispensable à la station debout et à la marche. Cette stabilité est assurée par la forme des os, très emboîtés l’un dans l’autre. La capsule et les ligaments très épais, surtout devant, renforcent encore cette stabilité. Et un ensemble de muscles situés dans la profondeur de l’articulation, ajustent l’emboîtement.
Mobilité.
Une hanche mobile est indispensable à tous nos gestes quotidiens et à la pratique d’āsana qui demandent de l’amplitude articulaire.
Elle doit être mobile dans toutes les directions (ce que permet la forme des surfaces articulaires). Les déplacements du fémur se font vers l’avant (flexion), vers l’arrière (extension) en croisant devant ou derrière (adduction) ou en l’écartant (abduction) ou en rotation selon l’axe du fémur. On peut à l’inverse, garder les fémurs fixes et bouger le tronc à partir du bassin, ce seront encore des mouvements de hanche, situation fréquente dans les postures de yoga.
Les muscles responsables de ces mouvements vont s’attacher plus ou moins loin de l’articulation, depuis les os du bassin jusqu’au fémur pour la majorité, mais aussi sur le tibia, la colonne lombaire et la cage thoracique, pour d’autres.
Souplesse et longueur.
Alors comment améliorer tout à la fois la mobilité, la force et la stabilité de nos hanches ?
Il faut tout d’abord savoir si une hanche est raide ? Et dans quel sens, en flexion ? En extension ? En rotation ?
S’étirer dans tous les sens en force ou en douceur est la pratique la plus fréquente et qui se retrouve aussi bien en danse qu’en yoga, en gym qu’en athlétisme ou foot. Mais est-ce une bonne idée ? N’y a-t-il que ça à faire ? Faut-il commencer par ça ? Et sur quels tissus joue-t-on ?
Si l’on ne peut rien changer à la forme des os déterminée par la génétique et les modes de vie pendant la croissance, on peut agir sur la capsule, les ligaments et les muscles.
Dans une articulation qui travaille dans de petites amplitudes ou toujours dans les mêmes positions, ils se raccourcissent et finissent par limiter la mobilité, voire même fixer l’articulation dans une position donnée.
La rigidité est liée aux modes de vie, de déplacement, au mobilier, aux chaussures, au manque d’activité ou au surcroît d’activité mal conduite.
Capsule et ligaments ne doivent pas être étirés puisque leur rôle est de maintenir les articulations. Mais dans le cas de l’articulation de la hanche, ils sont souvent rétractés et il faut leur redonner souplesse et longueur pour permettre un alignement fémur-tronc en position debout. Il en est de même pour tous les āsana qui demandent de l’extension de hanche ou de la rétroversion de bassin.
Repérer la hanche sur soi.
Assouplir l’avant de sa hanche.
Allongez-vous sur le dos et commencez par situer précisément sur vous l’une de vos hanches (sur les visuels, c’est le côté gauche qui est représenté).
Puis munissez-vous d’une balle souple (du diamètre d’une balle de tennis, mais en mousse) que vous disposerez à l’avant de votre hanche préalablement repérée.
Posez une, voire deux mains à plat sur la balle. Pressez doucement la balle vers le sol. Alternez des moments où vos mains amènent une pression de la balle vers la hanche et des moments où les mains relâchent cette pression. Vous réalisez ainsi pour l’avant de la capsule et des ligaments un massage améliorant la qualité de leur tissu, et de fait, leur souplesse.
Répétez l’opération pour l’autre hanche, après avoir pris un temps pour comparer les sensations entre le côté qui a reçu le massage et l’autre.
Dans cette pratique comme dans la suivante, dosez la quantité de pression que vous amenez sur l’articulation de la hanche ; en effet, celle-ci avoisine des passages sanguins et nerveux. La sensation que vous éprouvez doit rester confortable
Vous pouvez également faire profiter vos hanches de ce massage en étant, cette fois, allongé sur le ventre, la balle disposée précisément entre l’une de vos hanches et le sol/un tapis.
Prenez un temps pour vous déposer sur cette balle-poussoir. Puis fléchissez le genou opposé pour amener le tibia à la verticale, et effectuez un mouvement d’essuie-glace avec cette jambe (la hanche de ce côté effectue de la rotation interne et externe). Le but ici est de jouer, grâce à ce mouvement réalisé à distance, à amener ou retirer de la pression de la hanche sur la balle.
Retirez la balle, appréciez les sensations reçues, puis faites de même pour l’autre côté.
Ces pratiques, si elles sont répétées régulièrement, vous permettront de gagner progressivement en amplitude articulaire de hanche, dans les postures comme dans la vie.
Hélène Lagouanelle, professeur de gym douce, anatomie et physiologie et Anne Debreilly, créatrice de Pédagogie en mouvement® – 2020.